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蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
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餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
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天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
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吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。
新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。
根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇。
挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。
表1 常見蔬菜種類
在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。
選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。
以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。
與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求（圖1）。
圖1 豆類食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）
把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品
達到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實際并不難（圖2）。
圖2 每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的乳制品
（以鈣含量為基準(zhǔn)）
鈣含量資料來源：《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第二冊）》，2019年。
推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。
雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補和利用。
全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。
適量攝入有益健康，且其能量應(yīng)該計入一日三餐的總能量之中。
父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養(yǎng)，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。
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蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。
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增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險。增加全谷物的攝入可降低體重增長。
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增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險。
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多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險。
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牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
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大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)，對降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險有一定益處。
我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢
據(jù)2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中國居民膳食指南的建議攝入量（圖3）。
圖3 中國居民每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅果類食物攝入量
蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類、堅果的營養(yǎng)特點和膳食貢獻
蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，奶類和大豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。
在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類、豆類食物在滿足人體對微量營養(yǎng)素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。
圖4 2000kcal平衡膳食模式中不同種類食物對膳食部分營養(yǎng)素的貢獻率
結(jié)合我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類、豆類攝入量雖沒有明顯變化，但仍處于較低攝入水平的現(xiàn)況，以及蔬果、全谷物、奶類和大豆制品對膳食營養(yǎng)素的貢獻，考慮這應(yīng)該是造成我國18歲以上成年人視黃醇、維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。
因此，建議多吃蔬果、全谷物、奶類和大豆制品，以增加β-胡蘿卜素、B族維生素、維生素C和鈣的攝入，是改善我國居民整體膳食微量營養(yǎng)素攝入水平不足、減少營養(yǎng)不良發(fā)生的有效舉措和重要保障。
表2 蔬菜、水果、奶類及其制品、大豆及其制品和堅果與健康的關(guān)系
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