收錄于合集#中國(guó)居民膳食指南2022
9個(gè)
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各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。
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堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
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鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。
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減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。
目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)(body mass index，BMI)，它的計(jì)算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。
我國(guó)健康成年人(18～64歲)的 BMI 應(yīng)在18.5～23.9 kg/m2(表1)，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高(20～26.9kg/m2)。
家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱(chēng)一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。
一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來(lái)的，故一天吃多少以食物供給是否滿(mǎn)足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》，我國(guó)成年人(18～49歲)低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ (2250kcal)，女性為 7.53MJ (1800kcal)。中國(guó)6歲以上不同性別、年齡和不同身體活動(dòng)水平人群能量需要量見(jiàn)圖1。
女性
圖1 中國(guó)6歲以上人群不同身體活動(dòng)水平（PAL）下能量需要量
通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動(dòng)量見(jiàn)表2。
表2 推薦的成年人身體活動(dòng)量
表3 成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間
除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類(lèi)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。
先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。
（3）柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做。
培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣
身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。
活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。
生活、運(yùn)動(dòng)、樂(lè)在其中
培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。
對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ(300～500kcal)，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類(lèi)，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。減重速度以每月2～4kg為宜。
建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到 60～90 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天；
抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。
對(duì)于體重過(guò)輕者(BMI<18.5kg/m
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)，首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。
根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。
可適當(dāng)增加谷類(lèi)、牛奶、蛋類(lèi)和肉類(lèi)食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。
體重過(guò)輕或過(guò)重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)。
超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
增加身體活動(dòng)可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。
作 者 常翠青 | 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)副主任 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員
編 輯 白 霞
校 對(duì) Yunjie
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